Mindent a kalóriákról

2019.09.11. - 12:30 | vaskarika.hu

Mindent a kalóriákról

Szinte bármilyen élelmiszert emelünk le egy üzlet polcáról, ott találjuk rajta a kalória-adatokat. Egyes elit éttermek már az étlapon is feltüntetik, hogy melyik étel mennyi kalóriát tartalmaz, a fitnesztermek futógépei pedig kijelzik, hogy mennyi kalóriát égetsz el edzés közben. De mennyire tudjuk hasznát venni ezeknek az információknak?

Úgy tűnik, a kalóriák alapján kell eldöntenünk, hogy milyen élelmiszert válasszunk, mit fogyasszunk, ha nem akarunk elhízni. De ez azt jelentené, hogy egy köteg zeller 500 kalóriája egyenértékű egy tejszínhabos sütemény 500 kalóriájával. Ez nem egészen igaz.

Mi a kalória?

A kalória egyszerűen egy energia-mértékegység, amelyet a hő mérésére vezettek be a gőzgépek idején, a 19. században. 1 kalória az a hőmennyiség, amely 1 gramm víz hőmérsékletét 1 Celsius fokkal emeli. Az élelmiszer világába 1860 körül szivárgott be. A tudósok ekkoriban - ahhoz, hogy megállapítsák, mennyi kalóriát tartalmaz egy élelmiszer - szó szerint meggyújtották az ételeket, és lemérték, hogy a lángok mennyire melegítik fel a vizet. Ma már az étel protein-, szénhidrát- és zsírtartalmából állapítják meg a kalória-tartalmat.

Miért kell kalóriát égetni?

A kalória, mint mondtuk, energia. Testünk energiát használ, hogy működhessen. A fel nem használt energiát elraktározza, hogy majd olyankor vegye igénybe, amikor szüksége lesz rá. Ezt úgy csinálja, hogy zsírrá alakítja, a zsír pedig lerakódik. Ez maga a hízás. Ha kalóriát égetünk, a szervezet nem tud energiát elraktározni, és nem alakulnak ki testünkön a zsírpárnák.

A kalória a test üzemanyaga?

Nem igazán. Az emberi test nem gőzgép, nem a hő működteti, hanem kémiai folyamatok: szervezetünk az energiát protein-, szénhidrát- és zsír elégetéséből nyeri. Ezek a folyamatok sejtjeink mitokondriumában (a citoplazmában, azaz a „sejtanyagban" található szervecskékben) zajlanak.

A mitokondriumok olyanok, mint valami mikroszkopikus erőművek. Szervezetünknek tehát nem egyetlen motorja van, hanem több milliárd.

Minden kalória egyforma?

Nem. Szervezetünk különbözőképpen bánik a proteinekkel, szénhidrátokkal és zsírokkal. Ha például 100 kalóriát zsírokból és cukrokból nyerünk, az nem ugyanaz, mintha fehérjékből nyernénk.

A szénhidrátokból nyert 100 kalóriából a szervezet 5-10 kalóriát használ emésztésre, a többit elraktározza. Zsírok esetében ennél is kevesebbet égetünk el az étel emésztésekor. A bajnok a protein: ha 100 kalóriát tartalmazó fehérjét fogyasztunk, ebből 20-30 kalóriát máris elhasználunk emésztésre.

Mire figyelj? Ne csak az élelmiszer kalóriaértékét nézd, hanem külön figyelj oda, mennyi proteint, szénhidrátot és zsírt tartalmaz. Ha fogyni akarsz, olyan ételeket válassz, amelyek minél több proteint, és minél kevesebb szénhidrátot és zsírt tartalmaznak.

Minden kalória, amit beviszel, a szervezetben marad?

Nem. Miután az étel kikerül a gyomorból, a vékonybélbe kerül, amelynek falai felszívják a legtöbb tápanyagot.

Ám a kalóriák 5-10 százaléka tovább siklik az emésztőcsatornában. Ami a proteint illeti, az állati eredetű fehérjék könnyebben felszívódnak: egy bélszínből kinyert protein hamarabb beépül, mint például a szójaprotein.

A szénhidrátok is különbözőképpen szívódnak fel: a glükóz és a keményítő könnyebben, a rostok nehezebben emésztődnek (a rostok nem oldódnak). Sőt, a magas rosttartalmú élelem, mint zöldség vagy a teljes kiőrlésű gabona, meggátolhatja más kalóriák felszívódását is. Egy magas rosttartalmú diéta (pl. napi 60 gramm rost) segítségével dalolva elégethetjük a szervezetbe bevitt kalóriák 20 százalékát.

Lehet, hogy egy szem cukorka ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint egy brokkoli, ám a brokkoli kevesebb energiát biztosít a szervezet számára, és rostgazdagsága miatt jobban „megdolgoztatja" az emésztőrendszert: több kalóriát égetünk vele, jobban fogyunk.

Mire figyelj? Igyekezz úgy étkezni, hogy naponta legalább 30-40 gramm rostot vigyél be a szervezetbe. Amellett, hogy így könnyebben fogysz, a rostok - mivel sok vizet szívnak fel, míg áthaladnak az emésztőcsatornán - megkönnyítik a székelést is.

Testedzéssel égetjük el a legtöbb kalóriát?

Nem. A legfanatikusabb fitneszmániások is legfeljebb a napi kalóriabevitel 30 százalékát égetik el a teremben. A kalóriák többsége napközben ég el, az egyszerű hétköznapi tevékenység folyamán (ideértve a semmittevést is). Szervezetünk kalóriát éget azért, hogy életben tartson bennünket.

A kalóriák 60-70 százalékát testünk arra használja, hogy oxigént szállítson, új sejtszöveteket hozzon létre, begyógyítsa a karcolásokat, emésszen stb. Többek számára meglepő lehet a következő információ: egy férfi testkilogrammonként átlagosan napi  24 kalóriát éget el, vagyis egy 90 kilós férfi kb. 2164 kalóriát éget el minden nap, akkor is, ha egész nap a tévét nézve heverészik.

Ez a szám annál nagyobb, minél több időt töltünk állva. Vagyis a séta, a bevásárlás, a busz után rohanás jobb, mint gondolnánk. Ha napközben sok időt töltünk állva és mozogva, az jóval hasznosabb, és a fogyásban is hatékonyabb, mintha egy egész napos ülőmunka után agyonfárasztjuk magunkat a fitneszteremben.

Mire figyelj? Ha egész napos ülőmunkát végzel, legalább félóránként állj fel, és járkálj, nyújtózz.

Új hozzászólás