Karácsonykor több időt tölthetünk szeretteinkkel, végre összeül a család, vendégségbe jönnek a rég látott rokonok, akiknek finom ételekkel, bőséges ünnepi menüvel kedveskedünk. Bár minden családban más-más étel kerül az asztalra, a hagyományok tiszteletben tartása az ünnep fontos része. Ez azonban egyáltalán nem jelenti azt, hogy az ünnepek alatt ne táplálkozhatnánk egészségesen.

Megfelelő alapanyagok és elkészítési módok

„Legfontosabb a mennyiségi és minőségi tényezők betartása" - mondta el a hirado.hu-nak Kubányi Jolán táplálkozástudományi szakember, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének (MDOSZ) elnöke. „Attól még, hogy vendégségbe megyünk, vagy otthon többet főzünk, annyit kell fogyasztani, amennyi a napi kalóriaszükségletünknek megfelel" - fogalmazott. Tapasztalata szerint a magyaros ételeket is el lehet úgy készíteni, hogy azok kalóriaszegényebbek legyenek. A töltött káposzta elkészítésekor például érdemes kevesebb zsiradékot, olajat használni, illetve húsféléből is a zsírszegényebbet választani, az étel ettől még ugyanolyan jóízű lesz. „A káposzta nagyon hasznos táplálék, tele van C-vitaminnal és alacsony a kalóriatartalma. Ezért szokták a fogyasztását akár önmagában is javasolni - egy tál savanyú káposzta vagy mellé egy szelet hal tökéletesen megfelel az energiaszegény étrendnek" - mondta Kubányi Jolán.

A desszerteknél is ügyelni kell a mennyiségre.

Egy-két szelet bejgli belefér a napi étrendbe, ennyitől még nem szaladnak fel a pluszkilók. Könnyed desszert lehet a gyümölcssaláta, melyet idényszerű nyers gyümölcsökből (alma, körte, narancs, mandarin, banán) állíthatunk össze, elkészítése pedig egyszerű és még egészséges is - tette hozzá.

A kép illusztráció (Fotó: MTI/Sóki Tamás)

A fokozott zöldség- és gyümölcsbevitelre Török Éva dietetikus szerint is érdemes odafigyelni az ünnepek alatt. „A gabonaféléknél is törekedjünk a változatosságra, célszerű a teljes értékű, teljes kiőrlésű gabonaféléket választani. Ha rizst készítünk köretnek, egészítsük ki kellő mennyiségű zöldséggel, hogy a szénhidráttartalma alacsonyabb legyen, a rosttartalma pedig megnövekedjen" - mondta el a szakértő.

Zsír, cukor, só - csak mértékkel

A magyarokra sajnos jellemző, hogy túl sok zsírt fogyasztanak. A legutóbbi, 2014-es felmérés alapján - amely a magyar lakosság táplálkozási szokásait vizsgálta országos szinten - nem szénhidrátból fogyasztunk többet a kelleténél, hanem sokkal inkább zsiradékból.

„Próbáljunk minél kevesebb zsiradékot felhasználni, és ez az olajra is vonatkozik - tanácsolja az MDOSZ elnöke. Majd hozzátette: tévhit, hogy a növényi eredetű olajok sokkal kedvezőbb hatásúak a szervezetre, a kalóriatartalmuk hasonló, szinte majdnem azonos a sertészsiradékkal. Tehát arra is ügyelni kell, hogy olajból mennyit használunk.

Az elhízás kialakulásában a zsiradékok mellett a hozzáadott cukornak is jelentős szerepe van, így ennek a használatát ugyancsak ajánlatos mérsékelni. Továbbá a sóra is ügyelni kell. „A magyarok túl sok sót használnak, és elfeledkeznek arról, hogy mennyi egyéb fűszer van még. A sós ízt ki lehet váltani  más fűszerekkel, tökéletes lehet például a kakukkfű vagy a tárkony. Több mint kétszáz fűszerből választhatunk ételeink ízesítésére, a magyar konyhában ebből csak minimálisat használunk, pedig érdemes lenne kipróbálni őket" - mondta Kubányi Jolán.

Érdemes tehát kerülni a zsiradékok, a hozzáadott cukor és a só túlzott használatát.

„Magyarországon elterjedt, hogy bő olajban, bő zsírban, bepanírozva készítik el a húsételeket. Egészséges alternatíva lehet például a minimális mennyiségű vajon megsütött, zöldfűszerekkel ízesített lazac, amely jelentősen zsír- és kalóriaszegényebb étel" - ajánlotta Török Éva dietetikus, aki szerint az egészséges táplálkozásba minden fogás beilleszthető, a hangsúly azon van, hogy milyen mennyiségben, milyen gyakorisággal fogyasztjuk az adott ételt.

„Az epeköves betegek gyakran a karácsonyi ünnepeket követően lesznek rosszul, amikor három napon keresztül nehezen emészthető, zsírban gazdag ételeket fogyasztanak. A változatosság és a mértékletesség javasolt" - mondta a szakértő.

A kép illusztráció (Fotó: Stockphoto)

Ha mégis felszaladtak a kilók...

Előfordulhat, főleg ha megfeledkezünk magunkról az ünnepek idején, hogy felszalad ránk egy kis súlyfelesleg. A szakértők úgy gondolják, hogy ettől nem kell megijedni. Az MDOSZ elnöke szerint lehetséges, hogy ünnepek után egy-két kilogrammal többet mutat a mérleg a kelleténél. Érdemes kicsit többet mozogni, egy kis séta a friss levegőn segít ellensúlyozni a pluszkilókat.

„Ha mégis felszaladt néhány kiló, energiaszegény étrenddel - amely körülbelül napi 1400 kilokalóriát tartalmaz - két-három héten belül normalizálható a testtömeg. Célszerű arra is odafigyelni, hogy lassú ütemben történjék a pluszkilók leadása, minimális súlytöbbletnél is, így elkerülhető a gyors visszahízás" - emelte ki a szakember.

Emellett pedig természetesen a testmozgást sem szabad elhanyagolni.

Ha valaki egész évben odafigyel az egészséges táplálkozásra, a karácsonyi menü sem fog gondot okozni a számára. A kulcs a mennyiségben, a minőségben és a mértékletességben rejlik.