Arra lettem figyelmes, hogy - bár a testépítő és fitnesz fórumok hetente megosztanak hasonló tudnivalókat olvasóikkal - azok, akik most ismerkednek a fent említett sportokkal, gyakorta téves információkkal rendelkeznek. Ez megnehezíti, esetleg eredménytelenné teszi számukra kezdeteket, kedvüket szegheti a sport folytatásától.

(Zárójelben jegyzem meg, hogy a következő tévhitek némelyikét eleinte magam is elhittem, sőt evidensnek tekintettem, majd rengeteg olvasás és információgyűjtés következtében sikerült magamban helyükre tenni ezeket a dolgokat.)

Az első, és talán legfontosabb dolog az, hogy helyi zsírégetés nem létezik. Bizonyára sokan hallottak már hasonló kérdéseket, elképzeléseket: „Mit kell tennem, hogy a combomból fogyjak?", vagy „Azért csinálok meg napi háromszáz felülést, mert kockás hasat szeretnék." A zsírégetés nem így működik, viszont jó hír, hogy ennél sokkal egyszerűbb! Kardió, vagy aerob típusú edzés esetén (például futás, kerékpározás, kötélhajtás, stb.) testünk onnan bontja le először a zsírpárnákat, ahol a legnagyobb szükség van rá. Testfelépítésünk így képes megőrizni az arányosságát. Ezzel azonban a kedves hölgy olvasóknak bele kell törődniük, hogy fogyás esetén, nem csak fenékből, combból és derékból fognak fogyni, hanem mellből is. Ha ez nem így lenne, akkor bizony elég groteszk formákat érhetnénk el pusztán edzéssel, ám mindenképpen érdemes meghozni ezt az áldozatot, ha szép, arányos testet szeretnénk.

Egy másik információ, amit nagyon fontosnak tartok megosztani az Olvasókkal, hogy nincs általános érvényű tökéletes edzés, edzésterv. Mindenkinek a saját testalkatához viszonyítva kell felépítenie az edzését (kardió és súlyzós edzések egymáshoz viszonyított aránya), és az étrendjét. Mindannyian ismerünk vékonyabb (ektomorf), átlagos (mezomorf), és erősebb (endomorf) testfelépítésű embereket, és általában nagyjából be is tudjuk sorolni magunkat az alábbi kategóriák valamelyikébe. A vékonyak általában nehezebben építenek fel nagyobb izomtömegeket, viszont az elhízásra is kevésbé hajlamosak. Ezért náluk gyakoribb, hogy kevesebb kardió edzés és bármilyen megtervezett, speciális étrend nélkül is kockás hassal, jól elkülöníthető izomcsoportokkal rendelkeznek. Az átlagos és erősebb testfelépítésűek magukénak tudhatják az előnyt, hogy könnyebben, hamarabb építhetnek nagyobb izomtömeget, viszont figyelniük kell rá, hogy megfelelő mennyiségű kardió edzést végezzenek, esetleg testalkatuknak megfelelő étrendet kövessenek, különben az izmaikat zsír fogja fedni, tehát a munka eredménye nem lesz olyan látványos, esetleg első ránézésre leginkább nagydarabnak nézik őket.

Ezért rendkívül fontos, hogy először kitűzzük a célt, és ez alapján informálódjunk, majd eddzünk! Mit akarunk elérni? Csak fogyni? Vagy izomtömeget növelni? Megvan már az izomtömeg, és szálkásodni szeretnénk?

Mindegyik testalkathoz, célhoz, más-más típusú edzést kell végeznünk, valamint ez alapján tudjuk eldönteni, hogy milyen étrendet kövessünk. Az étrenddel kapcsolatban fontos megjegyezni, hogy akkor is érdemes odafigyelni a táplálkozásra, ha nem akarunk fogyni, fogyókúrázni. Ezzel megkönnyíthetjük az izomépítést, és segít elkerülni az elhízást. Nem mondom, hogy konyhai mérleggel, meg kalóriatáblázattal éljük mindennapjainkat, megjegyzem én magam sosem tettem, pedig én is hajlamos vagyok a hízásra. Viszont attól még törekedhetünk a helyes táplálkozásra és arra, hogy amennyire lehet, kizárjuk a zsíros, cukros és fehér lisztből készült ételeket, és próbáljunk meg minél több fehérjében és rostban gazdag táplálékot fogyasztani.

Néhány tanács: igyekezzünk kerülni a kelt tésztákat, fehér kenyereket, péksüteményeket. Elsőre nehéznek hangzik, de egész egyszerűen megoldható. Magyarok vagyunk, és mivel hozzászoktunk a magyar konyhához, el sem tudjuk képzelni, hogy mennyire nélkülözhető/helyettesíthető a kenyér.

Reggelire például ajánlom a zabpelyhet, azon belül is leginkább azt, hogy magunk készítsük el, és ne készen vegyük. A legtöbb bolti müzli sok cukrot, emellett tartósítószereket, ízfokozókat tartalmaz. Ehelyett azonban magunk is elkészíthetjük zabpehelyből, valamint ízlés szerint friss és/vagy aszalt gyümölcsökből, magvakból fahéjjal, illetve ha nem tudjuk megszokni, hogy nem édes, akkor például mézzel ízesítve.

Az ebédet is legjobb, ha magunk készítjük (néhány nagyon jó receptet mellékletként elérhető a cikk végén). Húsok közül a sovány csirkét, pulykát és a halakat fogyasszuk, köretnek pedig leginkább rizst, kölest zöldségekkel.

Vacsorára pedig nagyon jó a tojás, a túró, és a saját levében lévő konzervhal (vagy esetleg ha növényi olajban lévőt kapunk, öntsük le róla nyugodtan az olajt) néhány szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, zöldségekkel. Ezek egész éjszakára ellátják szervezetünket fehérjével. A főétkezések között nyugodtan együnk pár szelet teljes kiőrlésű kenyeret, puffasztott rizs- vagy búzaszeleteket, gyümölcsöket, magvakat, kefirt. Amennyiben ez nem elég, vagy túl nagy a változás, nem tudunk könnyen hozzászokni, és nassolni szeretnénk, ajánlom Schobert úr termékei közül például a pudingot és a Túró Rudit.

Egy-két további tipp, praktika:

o   Ha tojást, vagy bármit sütünk és olajat kell használnunk, akkor legjobb a tökmag/olíva/kókuszolaj. Ezekből nem kell sokat használnunk, mindössze pár cseppet, amellyel kikenjük a teflonserpenyőt, tepsit épp annyira, hogy az étel ne égjen oda. Nagyon hasznos dolog még az olaj-spray. Ezek segítenek alacsonyan tartani a felhasznált (és bevitt) zsírok mennyiségét.

o   Ha vásárolunk, nézzük meg előbb a termékek 100 g-ra vonatkozó átlagos tápértékét, számoljuk ki, hogy körülbelül mennyi cukrot, zsírt viszünk be az egész elfogyasztásával.

Ne dőljünk be a következő egészségesnek, diétásnak tűnő termékeknek:

o   Félbarna kenyér: ez tulajdonképpen fehér kenyér, csak így hívják. Nevével ellentétben nem jelenti azt, hogy ez most félig-meddig jó nekünk. Helyette inkább a hipermarketekben gyakran (viszonylag olcsón) kapható teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér ajánlott.

o   Gyümölcslevek és -joghurtok: gyümölcstartalmuk miatt egészségesnek tűnnek, annak is reklámozzák őket, de a cukortartalmuk nagyon magas, hizlalnak.

o   Ízesített ásványvizek: a legtöbb helyett akár kólát is ihatnánk, annyira sok cukrot tartalmaznak. A „fresh and light" feliratúak között azonban akad olyan, amiben a 100 ml-re vonatkozó cukortartalom <0,1-ként van feltüntetve. Ízesített ásványvizeket továbbá házilag is készíthetünk (a következő linken keresztül elérhető néhány elkészítési módja: http://www.enportal.hu/izesitett-vizek.html)

o   Tej: Régen magam is kartonszámra vettem, viszont a zsírtartalma miatt a benne lévő fehérje sem tud érvényesülni szervezetünkben, ezért tulajdonképpen ez is csak hizlal. Manapság már csak a reggeli zabpelyhemet készítem zsírszegény tejjel, a nap hátralévő részében pedig mellőzöm fogyasztását. Reggel vízzel elkészített zabkásával lehet helyettesíteni, ha van, akinek a reggeli rohanásban van ilyesmire ideje és affinitása.

Fotó: spark-fitness.net

A következő közkeletű tévhit is ide tartozik logikailag. A testzsír nem alakítható át izommá! Az izmokat fejleszthetjük, a zsírt pedig lebonthatjuk, viszont ez két külön folyamat. Az izmok akkor lesznek szépek, jól láthatók, ha nem fedi őket a bőr és a felépített izom között található zsírréteg. Tehát fontos, hogy nagyon kitartónak kell lennünk az edzések folyamán. Ha olyan a testfelépítésünk, akkor kardiózzunk, végezzünk dinamikus gyakorlatokat, és előbb-utóbb a kemény munka meghozza a gyümölcsét! Az izmaink növekednek, a testzsír-százalékunk csökken, az idő előrehaladtával pedig egyre eredményesebbek lehetünk.

Egy hónap kitartó edzés után mindenki láthatja magán, három hónap után pedig általában már a környezet is egyértelműen észreveszi a változást.

Végül egy-két weboldal, ahonnan részletesebben leírt, hasznos információt, recepteket gyűjthetnek az Olvasók:

o   http://www.enportal.hu/dietas-receptek.html

o   http://body.builder.hu/receptek_index.htm4